こんにちは。
Bijo-labo総合プロデューサーの野本麻紀子です。
1月16日で46歳になりました！
そんな46歳、ゆらぎ世代とか言われるお年頃に片足どころか肩まで浸かってるような年齢になりましたのですが、とんでもなく元気いっぱいであることをご報告させていただきます！笑
・血管年齢20歳
・肌年齢25歳
・153cm、43kg、体脂肪率18％
・内臓疾患なし
・朝はスッと起きられる
・夜はいつでも眠れる（どこでもOK。笑）
しかも
✓楽しい時はお酒も飲む
✓好きな仲間と好きな食事を週1〜2回
✓スイーツもちょっと食べる
…と、決してストイックな生活をしているわけでもありません。
それなのに、なぜこんなに元気なのか。
今回はちょっと趣向を変えて、
「健康のために必死に頑張ってきた」よりも
気づいたらこういう生活になっていて、数字で見たら結構すごかった
という視点で、自分の毎日を検証してみました。
正直、私自身が一番びっくりしています。笑
検証1：私、想像以上に歩いていました
私の仕事はトレーナー兼エステティシャン。
1日の平均歩数は約2万歩。
距離にすると約14km。
これ、東京駅〜品川駅くらいの距離です。
体重43kgの場合、
歩行による消費カロリーはだいたい
→ 1日 約500〜600kcal
→ 1週間で 約3,500kcal
→ 1ヶ月で 約15,000kcal
脂肪1kgが約7,200kcalなので、
理論上、歩くだけで月に約2kg分の脂肪を燃やしている計算になります。
しかもそのうち1万歩は、
心拍数130前後のやや早歩き。
これは
・脂肪燃焼
・血管の柔軟性アップ
・心肺機能の維持
にちょうどいいゾーン。
「運動しなきゃ」と思ってやっていたというより、
仕事と生活の中で、結果的にかなり良い運動量になっていました。
血管年齢20歳なの、いくらなんでも判定優しすぎだろと思っていたけど、それが理由なら納得です。
検証2：筋トレ頻度、ホルモン的にめちゃ理想的でした
トレーニングは週5〜6回、30〜45分。
自重〜軽めのフリーウェイトが中心。
これを週単位で計算すると
→ 1週間で約3〜4時間
→ 月にすると約15時間以上
この頻度で筋肉に刺激が入ると、
・成長ホルモン
・インスリン感受性アップ
・女性ホルモンの安定
が起こりやすくなります。
つまり私は、
更年期対策をしていたつもりは全くないのに、
結果的に更年期対策ど真ん中の生活をしていたということに。
体脂肪率18％をキープできているのも、
ここがかなり大きいと思います。
検証3：睡眠リズムが、ホルモン分泌と完全に一致
寝るのは23時頃。
起きるのは4〜5時。
睡眠時間はやや短めの5〜6時間ですが、
22〜2時 → 成長ホルモンが最も分泌される時間帯
早朝の光 → セロトニン分泌 → 夜のメラトニンにつながる
この流れが毎日ほぼ固定されています。
だから
・朝はスッと起きられる
・夜は自然に眠くなる
というリズムができていました。
睡眠って、時間よりも
「いつ寝て、いつ起きているか」の方が
体にはよっぽど大事なんだなと、数字を見て改めて実感しました。
検証4：食事内容、栄養設計がほぼ教科書通り
普段の食事は
・高たんぱく・低脂質
・朝昼は糖質しっかり
・夜は18時までに終了
・夜はたんぱく質＋野菜中心
・野菜は1日450〜500g
・毎食発酵食品
・酢酸菌で免疫サポート
活動量が多いので、
朝昼に糖質を入れないとエネルギー不足になります。
逆に夜に糖質を控えることで
・血糖値の安定
・脂肪合成の抑制
・睡眠の質アップ
につながります。
野菜500gというのも、
抗酸化・腸内環境・ビタミンミネラルの面で
かなり強力なサポート。
肌年齢25歳と言われた時、
「あ、これは食事だな」と正直思いました。笑
それでも週に１～２回の自由な食事をやめなかったのも、大正解でした
週に1〜2回は
・お酒も飲む
・好きなものを食べる
・カロリーは気にしない
これも改めて分析すると
慢性的なストレスは「コルチゾール」というホルモンを増やして
→ 内臓脂肪増加
→ 免疫低下
→ ホルモンバランス悪化
につながります。
つまり、
「ちゃんと楽しむ食事」は
メンタルケアであり、ホルモンケアでもあったんですね。
日常は体のための食事、
週に少しは心のための食事。
この切り替えが、結果的に長く続いている理由だと思います。
結論：やってきて良かったし、46歳の私が証明します
こうして数字で検証してみたら、
・有酸素運動量 → かなり多め
・筋トレ頻度 → ホルモン安定ゾーン
・睡眠リズム → 成長ホルモンど真ん中
・食事内容 → 栄養設計ほぼ理想形
・メンタル → ストレス溜めにくい仕組みあり
…正直、自分でも
「そりゃ元気なはずだわ」と納得しました。
だって１４時間の労働の後の帰り道でも大抵ルンルンしているもの。笑
特別なことは何もしていません。
高額なものにも頼っていません。
ただ、日常の選択を少しずつ積み重ねてきただけ。
そして今、46歳の私の体が、360度スーパー元気！という形でその結果をちゃんと見せてくれています。
だから私は自信を持って言えます。
今からでも、体はちゃんと変わります。
忙しくってそんな全部は無理！という方！！まずはこの3つだけで十分です
とりあえず、ここだけでOKです。
1．歩く量を今より10分増やす
1日＋1,000〜1,500歩。
血流と代謝はこれだけで変わります。
2．たんぱく質を毎食1品入れる
卵・魚・肉・豆腐・納豆。
筋肉もホルモンも、まず材料が必要です。
3．寝る時間を30分だけ早める
スマホを置く時間を30分早めるだけ。
自律神経とホルモン、ここが一番効きます。
これだけでも、体は必ず反応してくれます。
46歳。
ゆらぎ世代ど真ん中。
でも、ちゃんと整えてきた体は、ちゃんと元気でいてくれます。
これからも私は
美味しく食べて、よく動いて、よく眠って、
50代も60代も元気に走り続ける予定です。笑
やってきて良かった。
そして、46歳の私が証明します。
そしてそして、更新し続けます。
一緒に、年齢に振り回されない体、作っていきましょうね。