こんにちは。
Bijo-Labo総合プロデューサーの野本麻紀子です。
前回のブログでは、
食後の強い眠気やだるさの原因にもなる
「血糖値スパイク」についてお話ししました。
血糖値が急上昇し、そのあと急降下することで、
・眠気
・だるさ
・甘いものが欲しくなる
といった状態が起き、それが太りやすさや間食の増加に繋がる、という内容でした。
そして今回は、
その血糖値スパイクを起こさせないための
「スパイクレス習慣」の具体的な方法についてお話ししていきます。
難しいことはありません。
今日からできることばかりです。
【① 食べる順番を変える】
まず一番効果的なのがこれです。
いきなりごはんやパンから食べるのではなく、
・野菜
・たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）
から食べる。
これだけで血糖値の上がり方は大きく変わります。
特に食物繊維は、糖の吸収をゆるやかにしてくれる働きがあります。
「最初の一口を変える」
これがとても大事です。
これについては、なんとなく、ベジファーストなどなど、言葉は知っていたし、なんとなく気遣える時はやってたけど、いまいちなぜそれが必要なのか意味までは知らなかったって方が多いのではないでしょうか。
なぜ必要か！しっかり頭で理解すれば自然と身に付きやすいと思います。
【② 糖質だけの食事をやめる】
パンだけ、
おにぎりだけ、
麺だけ。
こういった“単品食べ”は、血糖値スパイクを起こしやすくなります。
むしろ、これが一番の原因だとも言えます。
そこに、
・たんぱく質
・良質な脂質
を組み合わせることで、
血糖値の上昇はゆるやかになります。
例えば、
パン＋卵＋ヨーグルト
おにぎり＋味噌汁＋魚
このように、
“セットで食べる”意識を持つことが大切です。
【③ 空腹時間を空けすぎない】
長時間何も食べていない状態からの食事は、
血糖値が急上昇しやすくなります。
特に
・朝食を抜いている
・昼まで何も食べない
という方は要注意です。
どうしても時間がない場合でも、
・ゆで卵
・ヨーグルト
・プロテイン
など、少しでも口に入れておくだけで違います。
外にいる時は無理！って思うかもしれませんが、
コンビニで買っておいたかにかまスティックやお豆腐スティック、チキンバーのようなもの、あたりめなどをちょこっと食事前につまんでおくだけでも違いますよ。
“空腹からの一気食べ”を防ぐことがポイントです。
【④ 早食いをやめる】
食べるスピードも、血糖値に影響します。
早食いをすると、血糖値が急激に上がりやすくなります。
目安は、
一口ごとにしっかり噛むこと。
そして、
10〜15分で食べ終わる食事ではなく、20分程度かけて食べる意識を持つこと。
それだけでも体の反応は変わります。
【⑤ 甘いものは“食後”に】
甘いものが好きな方へ。
完全にやめる必要はありません。
ただし、空腹の状態で食べるのはNGです。
血糖値が一気に上がってしまいます。
食べるなら、食後に少量。
これだけでも血糖値の上がり方は変わります。
「食べるタイミング」を変えることが大切です。
【⑥ 食後に少し動く】
食後すぐに座りっぱなしになるよりも、
・軽く歩く
・家事をする
など、少し体を動かすことで、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。
激しい運動は必要ありません。
“ちょっと動く”で十分です。
おうちでの食事なら、食器洗いだけでも先に済ませる。
職場でのランチなら、近くの自販機やコンビニにお水を買いに行く程度でも良いんです。
【最後に】
スパイクレス習慣は、
特別なことをするものではありません。
・順番を変える
・組み合わせを整える
・食べ方を見直す
この積み重ねです。
でもこれを続けることで、
・眠くなりにくくなる
・間食が減る
・太りにくくなる
体は確実に変わっていきます。
ダイエットは、「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」
ここもとても大切です。
できるところから、ひとつずつ。
それだけで、体はちゃんと応えてくれます。