こんにちは。
Bijo-Labo総合プロデューサーの野本麻紀子です。
前回は、
血糖値スパイクを起こさせないための
「スパイクレス習慣」についてお話ししました。
・食べる順番を変える
・糖質だけで食べない
・空腹からの一気食べを防ぐ
・早食いをやめる
・甘いものは食後に食べる
・食後に少し動く
こういった積み重ねが、眠気、だるさ、間食欲、そして太りやすさを防ぐことにつながる、という内容でした。
そして今回はその続きとして、
“外食の日にどう食べるか”について、具体的にお話ししていきます。
外食は、どうしても
・糖質が多くなりやすい
・早食いになりやすい
・単品メニューになりやすい
という特徴があります。
でも、外食をやめる必要はありません。
大切なのは、
「何を食べるか」だけではなく、
「どの順番で」「どう組み合わせて」食べるか。
これだけでも、食後の血糖の上がり方は変わってきます。
ではここから、
外食のシーン別に見ていきましょう。
【回転寿司屋さんなら】
お寿司は一見ヘルシーに見えますが、実際には酢飯＝糖質がしっかり入っています。
しかも、食べやすいので気づかないうちに量が増えやすいメニューでもあります。
スパイクレスを意識するなら、おすすめの入り方はこれです。
最初に
・あおさ汁
・茶碗蒸し
・だしのきいた汁物
・卵焼き
・冷ややっこ
・刺身系のつまみ
このあたりを先に入れる。
そのあとにお寿司へ入る、という流れです。
いきなり空腹で
まぐろ、サーモン、えび、いくら……とお寿司だけを一気に食べ始めるよりも、
先に汁物やたんぱく質系を入れておくことで、
食べるスピードも落ちやすくなり、炭水化物の入り方も穏やかになります。
さらに意識したいのは、
“ネタだけで選ばず、食べる総数で見ること”です。
「お寿司だから太らない」ではなく、シャリの数が増えれば、当然糖質量も増えます。
おすすめは、
・最初に汁物
・次に卵、茶碗蒸し、刺身系
・そのあと好きなお寿司
・最後に足りなければ、もう一度汁物やたんぱく質系
この流れおススメです。
【ラーメン屋さんなら】
ラーメンは、スパイクレス視点で見るとかなり注意が必要です。
理由はシンプルで、
「糖質単品になりやすい」「早食いになりやすい」「汁までいくと塩分や脂質も増えやすい」
この3つが重なりやすいからです。
だからこそ、ラーメン屋さんでは
“何を食べるか”より前に
“どういう順序で入れるか”が重要です。
おすすめは、
最初に
・ゆで卵
・味玉
・トッピングのチャーシュー
・海苔
・わかめ
・もやし
・メンマ
一拍置いて、そのあとに麺へ入る。
そして、
いきなり大盛り・半チャーハンセットまでつけない。
これが大切です。
ラーメン＋ライス
ラーメン＋チャーハン
ラーメン＋唐揚げ＋甘いドリンク
この組み合わせは、
血糖値の面でも、食べ過ぎの面でも、かなり崩れやすくなります。
ラーメンを食べる日は、
・麺は普通盛りまで
・トッピングでたんぱく質や海藻、野菜を足す
・汁は飲み干さない
・食後に少し歩く
・しっかり水分を摂る
ここまでセットで考えるのがおすすめです。
食後の軽い活動は、食後血糖の改善に役立つことが示されています。
【カフェなら】
カフェが一番落とし穴になりやすいかもしれません。
なぜなら、
・パンケーキ
・フレンチトースト
・スコーン
・マフィン
・甘いラテ
・ケーキ
このように、糖質中心で終わりやすいメニューが多いからです。
ここで意識したいのは、
“甘いものだけで1食にしない”こと。
たとえばランチや間食でも、
・サラダ
・ゆで卵
・チーズ
・無糖ヨーグルト
・サンドイッチでも卵やチキン入り
・カフェラテより、まずは無糖の飲み物
こうしたものをうまく先に入れてから、パンやデザートに行く流れをつくると違います。
たとえば、
NGになりやすい例
パンケーキ＋甘いドリンク
整えた食べ方
サラダ or 卵系サンド
↓
無糖のコーヒーや紅茶
↓
食べたい甘いものを少量
このほうが、
空腹にいきなり糖質を流し込む状態を避けやすくなります。
「カフェでは軽く済ませたつもりなのに、
そのあと眠い、だるい、また甘いものが欲しくなる」
という方は、
まさにこのパターンに当てはまっていることが多いです。
対策として、自前のラカントなどのゼロカロリー甘味料を持ち込むのも良いかもしれません。
【定食屋さんなら】
実は、外食の中では定食屋さんはかなり整えやすいです。
なぜなら、
・汁物がある
・主菜でたんぱく質が摂れる
・小鉢をつけやすい
からです。
食べ方のポイントはとてもシンプルです。
先に
・味噌汁
・サラダ
・冷ややっこ
・小鉢
そのあとに、
・魚
・肉
・卵系のおかず
そして最後に、
ごはんへ入る。
この順番です。
定食を頼むと、
つい最初に白ごはんからいきたくなりますが、
そこを少しだけ変える。
この小さな差が、
食後のコンディションを大きく変えます。
さらに、
ごはんは最初から大盛りにしないこと。
足りなければ後で考える、くらいで十分です。
【焼肉屋さんなら】
焼肉は、
「お肉だから大丈夫」と思われがちですが、
実際には食べ方次第です。
スパイクレスを意識するなら、
最初に
・キムチ
・ナムル
・サラダ
・わかめスープ
そのあとにお肉。
ごはんは最後、または少量。
この流れがおすすめです。
逆に、
・空腹で白ごはん大盛り
・甘いタレをたっぷり
・ごはんを何杯もおかわり
・締めの冷麺やデザートまで一気に
これをしてしまうと、
せっかくお肉を食べていても崩れやすくなります。
焼肉の日は、
「肉を食べる日」ではなく
「ごはんが進みすぎる日」にならないようにすること。
ここがポイントです。
【丼もの屋さんなら】
牛丼、親子丼、天丼、海鮮丼。
丼ものは手軽ですが、ごはんと具が一体化しているので、
食べる順番をつけにくいのが難点です。
そんな時は、単品で完結させようとせず、
・味噌汁
・サラダ
・卵
・冷ややっこ
このあたりを足して、“丼単体”にしないことが大切です。
そして食べる時も、ごはんだけをかき込むのではなく、
できるだけ具から先に食べる意識を持つ。
丼ものは早食いになりやすいので、特に注意したいジャンルです。
ゆっくり食べる工夫は、食後血糖の急上昇を抑えるうえでも有効とされています。
【居酒屋さんなら】
居酒屋さんは、実は選び方次第でかなり整えやすいです。
最初のオーダーでおすすめなのは、
・枝豆
・冷ややっこ
・刺身
・海藻サラダ
・焼き魚
・だし巻き卵
このあたり。
逆に最初から
・ポテト
・唐揚げ
・ピザ
・締め前提の麺やごはんもの
ばかりにすると、血糖値も食欲も乱れやすくなります。
そして最後の締め。
ラーメン、チャーハン、丼、デザート。
ここを「別腹」で入れてしまうと、1日の中でかなり大きな波になります。
居酒屋では、最初の一皿と最後の一皿が、とても大事。
そう思っておくと失敗しにくいです。
【外食の日に共通する3つのコツ】
ここまでいろいろお話ししましたが、
外食の日に共通するコツは、結局この3つです。
① いきなり糖質から入らない
最初の一口を、
・汁物
・野菜
・たんぱく質
に変える。
これだけでも違います。
② 単品で終わらせない
麺だけ、パンだけ、丼だけにしない。
何か一品、
たんぱく質や食物繊維のあるものを足す。
食物繊維は血糖上昇を抑える働きがあり、糖質中心の食べ方を避ける工夫は理にかなっています。
③ 食後に少し動く
外食のあと、すぐ座りっぱなしにしない。
・少し歩く
・駅まで遠回りする
・買い物をしてから帰る
その程度でも十分です。
食後の軽い運動は、血糖管理の助けになります。
【最後に】
スパイクレスな食べ方は、家でだけ頑張るものではありません。
むしろ、外食の日こそ差が出ます。
外食は悪いものではないし、好きなものを楽しむ日があっていい。
でもその中で、
・何から食べるか
・どう組み合わせるか
・どこで止めるか
ここを少し意識するだけで、食後の眠気も、だるさも、
そのあとの間食欲も変わってきます。
大事なのは、完璧を目指すことではなく、
“最初の一口”を整えること。
回転寿司でも、ラーメンでも、カフェでも、食べ方は選べます。
ぜひ外食の日こそ、スパイクレスを思い出してみてください。
体は、食べ方で変わります。