Bijo-Labo総合プロデューサーの野本麻紀子です。
前々回までは、血糖値スパイクを防ぐ「スパイクレス習慣」についてお話ししてきました。
食べる順番や、糖質だけで食べないこと、
そして食後に少し動くこと。
こうした習慣は、眠気やだるさ、間食欲を防ぐだけでなく、
太りにくい体づくりにもつながっていきます。
そして今回はその続きとして、
歩くなら、ただ歩くだけじゃもったいない。
少しスピードを上げるだけで、“痩せ体質づくり”に差が出る
というお話をしていきます。
歩くスピードで、消費カロリーは変わる
ウォーキングは、特別な道具もいらず、今日からすぐできる習慣です。
でも実は、
同じ30分歩くとしても、
歩く速さによって消費カロリーは変わります。
なんとなくゆっくり歩くのと、
少しテンポを上げてキビキビ歩くのとでは、
体にかかる負荷が変わるからです。
つまり、
歩く時間を増やさなくても、歩き方を少し変えるだけで差が出る
ということです。
どれくらい変わるの？
たとえば、
普通に歩くペースと、少し速歩きを意識したペースでは、30分あたりの消費カロリーにしっかり差が出ます。
体重40kg台の方なら、
普通に30分歩いた場合は約60〜74kcal。
これを少し速歩きに変えると、約86〜106kcal。
差は約26〜32kcalです。
体重50kg台の方なら、
普通に30分歩いた場合は約75〜89kcal。
これを少し速歩きに変えると、約108〜127kcal。
差は約33〜38kcalです。
体重60kg台の方なら、
普通に30分歩いた場合は約90〜104kcal。
これを少し速歩きに変えると、約129〜149kcal。
差は約39〜45kcalになります。
さらに、もう少ししっかり速く歩ける方なら、
40kg台で約100〜123kcal、
50kg台で約125〜148kcal、
60kg台で約150〜173kcalほどまで上がります。
つまり、普通に歩くよりも
・40kg台の方なら約40〜49kcal
・50kg台の方なら約50〜59kcal
・60kg台の方なら約60〜69kcal
前後、消費量が増える計算になります。
この数字を見ると、
「少し速く歩くだけでも意外と違う」と感じませんか。
たった数十kcal、でも積み重なると大きい
1回では小さく見えるかもしれません。
でもこの差が、
週に5回、1か月続くと話は変わります。
たとえば体重50kg台の方でも、
普通歩きではなく少し速歩きを30分、月に20回続けたとすると、
1回あたりの差が30kcal台でも、
1か月で数百kcalの差になります。
体重60kg台の方なら、
その差はさらに大きくなります。
これって、特別な運動を頑張ったわけではなく、
いつもの歩き方を少し変えただけなんです。
だからこそ続けやすいし、習慣にしやすいんです。
痩せ体質づくりは「たくさん歩く」より「少し速く歩く」
もちろん、歩く時間そのものも増やせれば理想です。
でも毎日の生活の中で、
・忙しくて時間がない
・わざわざ運動の時間を取れない
・ジムは続かなかった
という方も多いと思います。
そんな方にこそおすすめなのが、
「いつもの移動を運動に変える」ことです。
通勤の道、
買い物に行く道、
駅までの道。
その時間を、
・背筋を伸ばして
・歩幅を少し広げて
・いつもよりテンポよく歩く
これだけでも、
ただの移動が、
痩せ体質づくりの時間に変わります。
どのくらいのスピードを意識すればいい？
目安は、
「会話はできるけど、少し息が上がる」くらい。
ゼーハーする必要はありません。
お散歩のようにのんびり、ではなく、
「少し急いでる？」くらいのテンポで十分です。
ポイントは、
・ダラダラ歩かない
・スマホを見ながら歩かない
・目的地に向かってしっかり進む
この意識です。
歩くスピードを上げるといっても、
走る必要はありません。
“ちょっと速い”を続けられること
これが大切です。
特におすすめなのは食後
さらにおすすめなのが、
食後に少し速めに歩くこと。
食後は血糖値が上がりやすいタイミングなので、
そこで軽く体を動かすことは、
前々回までお話ししてきた「スパイクレス習慣」にもつながります。
食べたあとそのまま座りっぱなしになるのではなく、
・少し遠回りして帰る
・近くを10〜15分歩く
・買い物をひとつ済ませる
それだけでも違います。
「痩せるために運動しなきゃ」と思うと大変ですが、
食後に少し速く歩くなら、
生活の中に入れやすいですよね。
最後に
痩せやすい体をつくるために必要なのは、
何か特別なことを始めることだけではありません。
まずは、
いつもの歩きを、少し速くすること。
これだけでも、
消費カロリーは変わります。
体への刺激も変わります。
そして、その小さな差が積み重なることで、
太りにくい習慣になっていきます。
体重40kg台の方でも、50kg台の方でも、60kg台の方でも、
スピードを少し上げるだけで、
30分あたりの消費量にはちゃんと差が出ます。
歩くなら、ただ歩くだけではもったいない。
ぜひ今日から、
“ちょっと速く歩く”
を意識してみてください。
その一歩一歩が、
痩せ体質づくりにつながっていきます。