こんにちは。
Bijo-Labo総合プロデューサーの野本麻紀子です。
夏になると、自然と食べたくなるのが彩り豊かなサラダ。
暑い日は食欲が落ちやすくなりますが、生野菜ならさっぱりと食べやすく、水分も一緒に補給できるのが嬉しいところです。
さらに、夏野菜にはこの季節ならではの栄養素がたっぷり含まれています。
カラフルな野菜には色ごとの栄養がありますので、サラダを作る際にはぜひ、色を意識して作ってみてください。
写真は、わが家の本日のサラダなのですが、例えば今回のサラダなら、
* トマト（赤）
* 紫キャベツ・紫玉ねぎ（紫）
* にんじん（オレンジ）
* レタス（緑）
* パクチー（濃い緑）
* 大根（白）
と、とてもカラフルです。
それぞれの色には特徴があります。
赤（トマト）
リコピンが豊富。リコピンはカロテノイドの一種で、抗酸化作用を持つことで知られています。
紫（紫キャベツ・紫玉ねぎ）
アントシアニンなどのポリフェノールを含みます。ポリフェノールは植物が持つ色素成分の一つです。
オレンジ（にんじん）
β-カロテンが豊富。体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。
緑（葉物野菜・パクチー）
葉酸、ビタミンK、ビタミンCなどを含みます。
白 (大根)
ビタミンC、カリウムを含みます。
色が増えるということは、自然と摂れる栄養素の種類も増えるということ。
「なるべくたくさんの色を食べる。」
これだけでも、サラダの栄養バランスはぐっと良くなります。
夏は生野菜を食べるメリットもたくさん。
生野菜には水分が多く含まれているため、汗をかきやすい夏の水分補給の一助になります。
また、ビタミンCのように熱に弱い栄養素は、生で食べることで摂取しやすくなるものもあります。
もちろん、すべての野菜を生で食べる必要はありませんが、夏はサラダを上手に取り入れるメリットが大きい季節です。
さらに今の時期はパクチーがおすすめ！
パクチーは「香り」だけじゃない
好き嫌いが分かれる野菜ですが、私は夏になるとよく使います。
パクチーには、
* ビタミンK
* ビタミンC
* 葉酸
などが含まれています。
独特の香りによって少量でも満足感が出やすく、いつものサラダのアクセントにもなります。
毎日たくさん食べる必要はありませんが、「少し加える」だけでも味の変化を楽しめます。
そして、サラダには必ず「たんぱく質」をプラス
野菜だけでは、どうしてもたんぱく質が不足しがちです。
サラダはメインディッシュではなく、「一つの食事」にすることが大切。
おすすめは、
鶏ささみ
高たんぱく・低脂質。
筋肉の維持に必要なたんぱく質を効率よく補給できます。
野菜に不足しやすいたんぱく質を補えるので、満足感もアップします。
砂肝
高たんぱくで脂質は比較的少なく、鉄、亜鉛、ビタミンB12を含みます。
よく噛む食材でもあるため、自然と食事時間が長くなり、満腹感にもつながりやすいのが特徴です。
エビ
高たんぱく・低脂質で、アスタキサンチンという赤い色素成分を含みます。
アスタキサンチンもカロテノイドの一種として知られています。
野菜と合わせることで、彩りもさらに美しくなります。
ドレッシングも少し工夫を
ビタミンAやビタミンKなどの脂溶性ビタミンは、少量の油と一緒に食べることで吸収率が高まります。
そのため、
* オリーブオイル
* ごま油
* ナッツ入りドレッシング
などを適量使うのもおすすめです。
「サラダだからノンオイルで。」
の、一辺倒ではなく、適量の良質な脂質を取り入れることも、栄養を活かすポイントです。
夏は”食べる美容”を楽しみましょう。
暑い時期は冷たい麺だけ、パンだけ、アイスだけ…
そんな食事になりやすい季節でもあります。
だからこそ、カラフルな野菜にたんぱく質を組み合わせた一皿が、体にも美容にも嬉しい食事になります。
見た目が華やかなサラダは、自然と「食べたい」という気持ちも高めてくれます。
今年の夏はぜひ、色を食べる。たんぱく質を添える。
そんな一皿を楽しんでみてください。