こんにちは。
Bijo-Labo総合プロデューサーの野本麻紀子です。
朝晩の空気がひんやりと感じられるようになり、温かい食事が恋しい季節になりました。
秋は「食欲の秋」と言われるように、美味しいものが増える季節。
実はこの時期、食事の選び方や日々の過ごし方を少し工夫するだけで、冬に向けた太りにくい身体づくりにつなげることができます。
今回は、秋から冬にかけて意識したい身体の変化と、この季節だからこそおすすめしたい食事についてお話しします。
■ 冬に向けて、身体はどう変わる？
自然界では、冬眠する哺乳類の多くが、食料の乏しい冬を生き延びるために、秋のうちから脂肪を蓄え、冬眠中には代謝を大きく低下させます。
哺乳類の一種である我々も、秋になると基礎代謝を下げ、来る冬を乗り越えるための準備をすると長年いわれ続けてましたが、ここへきて朗報！！！
ここ数年、研究が進み、むしろ寒さに対応するため、身体が熱を生み出すエネルギー消費が増えることもある！という説が濃厚になってきました。
それでも、秋から冬にかけて体重が増えやすくなる方がいるのはなぜでしょうか。
その理由のひとつが、生活習慣の変化です。
✓気温が下がることで外出や活動量が減ったり、日照時間が短くなることで生活リズムが変化する
✓さらに、温かく濃厚な味付けの料理を好むようになり、知らず知らずのうちに摂取エネルギーが増えてしまうこともある
つまり、この季節に大切なのは、無理に代謝を上げようとすることではなく、身体の活動量と食事のバランスを上手に整えること。
そして、そのためにぜひ活用していただきたいのが「汁物」です。
■ 秋冬の食卓こそ、汁物を味方につけましょう
寒くなると、自然と温かいスープやお味噌汁、お鍋などが食べたくなりますよね。
実は汁物は、工夫次第でダイエット中の食事にも非常に取り入れやすいメニューです。
野菜やきのこ、たんぱく質を豊富に取り入れ、水分でボリュームを出すことで、脂質やエネルギー量を抑えながら食事の満足度を高めることができます。
ただし、ここで気をつけたいのが味付けです。
寒い季節は、味噌や醤油、塩、油脂を多く使った濃厚な味付けになりがち。
特に市販のスープや外食の汁物では、脂質や塩分が多く含まれているものも少なくありません。
よく健康情報では、
「スープは塩分が多いので、飲み干さないようにしましょう」
と言われます。
もちろん、塩分の摂りすぎには注意が必要です。
でも、私は少し違った方向から考えてみてほしいと思っています。
「飲み干すのを我慢する」のではなく、「飲み干しても身体にうれしいスープを作る」。
野菜の甘み、きのこの旨み、生姜や胡椒の香りなどを上手に活用すれば、塩分や脂質を控えても十分に美味しいスープになります。
具材をたっぷり使うことで、ビタミンやミネラル、食物繊維、たんぱく質も一緒に摂ることができます。
一杯を食べ終えたときに、身体も心も満たされている。
そんな汁物を、ぜひ秋冬の食卓の定番にしていただきたいと思います。
■ この季節、積極的に取り入れたい野菜
秋から冬にかけて旬を迎える野菜には、栄養価だけでなく、スープとの相性が良いものもたくさんあります。
● 白菜
水分が豊富でエネルギー量が低く、たっぷり食べやすい野菜です。煮込むことで甘みが増し、少ない調味料でも満足感のある味わいになります。
● 大根
低エネルギーで、カリウムやビタミンCを含む野菜です。鶏肉や豚肉との相性も良く、煮込むことで旨みをたっぷり吸い込みます。
● 長ねぎ
香りと甘みが特徴で、スープの風味を豊かにしてくれます。じっくり加熱することで甘みが引き立ち、薄味でも美味しく仕上がります。
● 小松菜
カルシウム、鉄、β-カロテンなどを含む緑黄色野菜です。火の通りが早く、仕上げに加えるだけで彩りと栄養価を高められます。
● きのこ類
低エネルギーで食物繊維を含み、旨み成分も豊富。しめじ、舞茸、しいたけ、えのきなど、数種類を組み合わせるのもおすすめです。
これらを組み合わせることで、食べ応えがありながら、栄養バランスの良い一品に仕上げることができます。
■ 私のおすすめは、生姜と胡椒を効かせた鶏団子スープ
この季節、ぜひおすすめしたいのが、鶏むね肉を使った手作り鶏団子のスープです。
鶏むね肉は良質なたんぱく質を豊富に含み、皮を取り除けば脂質を抑えやすい食材です。
作り方もとても簡単。
鶏むね肉のひき肉に、みじん切りにした玉ねぎ、少量の片栗粉、たっぷりの胡椒と生姜を加えてよく混ぜます。
あとは、お好みの野菜やきのこを入れたスープに、鶏団子を落として煮込むだけ。
玉ねぎの甘みと生姜の香り、胡椒の刺激が加わることで、調味料をたくさん使わなくても美味しく仕上がります。
鶏団子のたんぱく質に、野菜のビタミンやミネラル、食物繊維を組み合わせることで、一皿の栄養バランスも整えやすくなります。
そして、鶏むね肉だけにこだわる必要はありません。
豚肩ロースも、余分な脂身を取り除けば、たんぱく質とビタミンB1を摂ることができます。
ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に欠かせない栄養素です。
また、赤身の牛肉もおすすめです。
牛赤身肉にはたんぱく質のほか、鉄や亜鉛、ビタミンB12などが含まれています。
ダイエット中だからといって、脂質を極端に避けたり、食べる量を減らすことばかり考える必要はありません。
大切なのは、必要な栄養素をしっかり摂りながら、余分なエネルギーを摂りすぎないことです。
■ 太りにくい身体は、食べないことではつくれません
体重を落としたいと考えたとき、つい食事量を減らすことに意識が向きがちです。
しかし、極端な食事制限によって筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝の低下につながる可能性があります。
だからこそ、たんぱく質を十分に摂り、適度な運動で筋肉を維持することが大切です。
そして、身体を冷やさないように温かい食事を楽しみ、睡眠や日々の活動量にも気を配ること。
特別なことを始めなくても、毎日の小さな積み重ねが身体づくりの土台になります。
秋から冬は、つい食べすぎてしまう季節と捉えるのではなく、食生活を見直す絶好の機会にしてみてはいかがでしょうか。
温かいスープをたっぷりいただき、必要な栄養素をきちんと満たす。
食事の満足感を我慢することなく、身体にとって必要なものを選んでいく。
「何を食べないか」よりも、「何をどう食べるか」。
そんな意識を持つことが、季節に左右されにくい、健やかで太りにくい身体づくりにつながっていくのだと思います。
この秋はぜひ、栄養たっぷりの温かい一杯から、身体を整える習慣を始めてみてくださいね。