こんにちは。
Bijo-Labo総合プロデューサーの野本麻紀子です。
10月も半ばを過ぎ、朝晩は少しずつ秋らしい空気になってきました。
秋といえば「食欲の秋」。
さつまいも、栗、かぼちゃ、きのこ、新米など、旬のおいしい食材が食卓に並ぶ季節です。
そして、この時期になるとお客様から増えてくるのが、
「食事には気をつけているのに、なぜか体重が増えてしまう」
「甘いものを控えているのに、全然痩せない」
「健康的な食生活をしているはずなのに、体型が変わらない」
というご相談です。
実は、こうした方のお食事を詳しく伺ってみると、ある共通点が見えてくることがあります。
それは、
「体に良いもの」と「太りにくいもの」を同じように考えてしまっていること。
今日は、健康意識の高い方ほど陥りやすい、そんな食生活の落とし穴についてお話ししたいと思います。
こちらのブログを定期的に読んでくださってる方からしたら、またその話か！と思うかもしれないけれど、やはり、多いです。
身体によいものとダイエットに適しているものは全く別の話！！
そこが一緒くたになってしまっていて、本人的には頑張っているつもりなのに、一向に痩せない方。
【健康的な食事なのに痩せない理由】
まず、改めて、そして声を大にしてお伝えしたい。
「健康に良い＝低カロリー」ではありません。
これは、ダイエットを考えるうえで非常に大切なことです。
例えば、栄養価が高いことで知られるナッツやアボカド、オリーブオイル。
どれも健康的な食生活に取り入れたい食品です。
しかし、これらは同時に脂質を多く含み、エネルギー量も高い食品です。
もちろん脂質は、ホルモンの材料になったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたりと、私たちの体に欠かせない栄養素です。
だからといって、たくさん摂れば摂るほど健康になるわけではありません。
大切なのは、栄養価の高さと摂取量を分けて考えること。
どんなに体に良い食品でも、必要以上に摂り続ければ、体脂肪が増える原因になり得るのです。
【秋のヘルシー食品に潜む意外なカロリー】
この季節、特に気をつけたいのが「自然な甘さ」や「素材の良さ」を生かした食品です。
例えば、秋になると食べたくなる焼き芋。
さつまいもは食物繊維やカリウムを含み、間食にも取り入れやすい食品です。
しかし、焼き芋200gで約300kcal。
小腹がすいたからと食事とは別に大きな焼き芋を1本食べれば、それなりのエネルギー摂取になります。
栗やかぼちゃも同じです。
旬の食材には魅力的な栄養素がたくさん含まれていますが、糖質を含むものは、その分のエネルギーも考える必要があります。
そして、朝食の定番になっているグラノーラ。
商品によって異なりますが、50gで約200〜250kcal。
牛乳やヨーグルト、フルーツ、はちみつなどを加えると、簡単に400kcalを超えることもあります。
決して悪い朝食ではありません。
ただし、「ヘルシーだから」という理由で量を気にせず食べていると、想像以上のカロリーを摂取していることがあるのです。
【砂糖をやめれば痩せる？自然派甘味料の落とし穴】
最近は健康志向の高まりから、白砂糖を避けて、
・はちみつ
・黒糖
・メープルシロップ
・甘酒
などを取り入れている方も増えています。
確かに、食品によっては砂糖とは異なる微量栄養素や風味を楽しむことができます。
しかし、ここでも忘れてはいけないのがエネルギー量です。
例えば、はちみつ大さじ1杯で約60kcal。
黒糖やメープルシロップにも、もちろんカロリーがあります。
「白砂糖ではないから大丈夫」
「自然由来だから太らない」
というわけではありません。
特に甘酒は、カロリー０感覚の方がとても多いです。
そして、私が特に気になっているのが、健康のために取り入れている食品に、さらに甘味料を加えてしまう習慣です。
無糖ヨーグルトにグラノーラ、フルーツ、はちみつ。
一つひとつは健康的なイメージのある食品ですが、組み合わせと量によっては、立派な一食分のカロリーになります。
健康的な食品を組み合わせることと、ダイエットに適した食事になることは、必ずしも同じではないのです。
なので、おいしく健康に食べながら、食べているもののカロリーを正しく把握することも大切です。
【オーガニックも無添加も、カロリーは別のお話】
もう一つ、ぜひ知っていただきたいことがあります。
それは、
オーガニックや無添加という表示は、低カロリーを意味するものではない
ということ。
オーガニックのクッキーも、無添加のグラノーラも、食べれば当然エネルギーになります。
また、食品添加物を使用していないことと、栄養バランスが優れていることも別の話です。
食品を選ぶときに、原材料や製造方法にこだわるのは一つの価値観であって、そこを意識したからと言ってただちに体が整うような類のものではありません。
ダイエットが目的なら、それに加えて栄養成分表示にも目を向けていただきたいのです。
「何が入っているか」だけでなく、
「どれくらいの量を食べているか」。
ここまで考えて初めて、自分の目的に合った食品選びができるようになります。
【実は一番怖いのが、食べたつもりのないカロリー】
そして、今回最もお伝えしたいのがここです。
ダイエット中の方のお食事を伺っていると、
「間食はほとんどしていません」
「そんなに食べていないんです」
とおっしゃる方が少なくありません。
ところが、詳しくお話を聞いてみると、
・仕事の合間のカフェラテ 約150kcal
・美容と健康のためのナッツ 約100kcal
・食後のヨーグルトとはちみつ 約150kcal
これだけで、なんと約400kcal。
ご本人の中では、どれも「お菓子を食べた」という認識ではないのです。
でも、体にとっては、きちんと400kcal分のエネルギーです。
仮にこれらが毎日の必要量に上乗せされているとすると、
1週間で2,800kcal。
体脂肪のエネルギー量に単純換算すると、約0.4kg分に相当します。
もちろん実際の体重変化は、活動量や代謝、水分量などによって異なります。
それでも、この積み重ねが長期間続けば、体重が増える要因になることは十分に考えられます。
そして、もう一つ。
最近、特に健康意識の高い方に多いのが、オイルを積極的に摂る習慣です。
オリーブオイル、MCTオイル、えごま油、亜麻仁油。
それぞれ脂肪酸の特徴や使い方は異なりますが、いずれも脂質です。
脂質は1gあたり約9kcal。
例えばMCTオイルを毎日大さじ1杯、普段のお食事に追加した場合、製品や計量によって異なりますが、約120kcalの上乗せになります。
1ヶ月では約3,600kcal。
体脂肪に単純換算すると約0.5kg分です。
MCTオイルは一般的な長鎖脂肪酸とは代謝のされ方が異なりますが、だからといってカロリーが帳消しになるわけではありません。
体に良いものを「追加する」ことばかりに意識が向いてしまうと、知らず知らずのうちに摂取エネルギーが増えてしまいます。
健康食品もサプリメントもオイルも、取り入れる目的と必要性を考えることが大切です。
【秋太りを防ぐために、私がおすすめしたいこと】
では、秋の味覚を楽しみながら、体型を維持するためにはどうしたら良いのでしょうか。
私がおすすめしたいのは、食べるものをむやみに減らすことではありません。
今の食生活に何を足すかではなく、何と置き換えるかを考えること。
例えば、焼き芋を食べたいなら、お菓子の代わりに楽しむ。
ナッツを食べるなら、あらかじめ食べる量を決めておく。
グラノーラを朝食にするなら、目分量ではなく一度きちんと計量してみる。
サラダにオイルを使うなら、ほかの料理に使用する油も含めて一日の量を考える。
そして、秋においしくなるきのこや葉物野菜、根菜類を上手に使い、食事全体の満足感を高めることもおすすめです。
特に、きのこや野菜をたっぷり使った温かい汁物は、これからの季節にぴったり。
脂質を控えめにし、たんぱく質源も組み合わせれば、満足感がありながら栄養バランスを整えやすい一品になります。
食べることを我慢するのではなく、食べ方を工夫する。
私は、これこそが長く続けられる体型管理の基本だと考えています。
そして、覚えていていただきたいのが、
この世にこれを食べただけで痩せるというような食べ物は存在しない！ということです。
【最後に】
健康への意識が高いことは、とても素晴らしいことです。
自分の体を大切にしようとする気持ちは、ぜひこれからも持ち続けていただきたいと思います。
ただし、
「体に良いものを食べているから、太るはずがない」
という思い込みは、一度手放してみてください。
体重の増減には、基本的に摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが大きく関わっています。
もちろん、年齢やホルモンバランス、睡眠、活動量、服薬なども体重管理に影響します。
それでも、食事量を見直すことは、誰にとっても大切な第一歩です。
痩せない理由を探すとき、特別な食品や新しいダイエット法に答えを求める前に、まずは普段の食生活を振り返ってみましょう。
「何を食べているか」
だけでなく、
「どれくらい食べているか」
そして、
「何気なく口にしているものはないか」
ここを知るだけでも、食生活の改善につながるはずです。
実りの秋、食欲の秋。
せっかくおいしいものがたくさんある季節ですから、必要以上に我慢するのではなく、旬の恵みを楽しみながら、賢く美しい体づくりをしていきましょう。
健康的に食べることと、太らないように食べること。
この二つを上手に両立させることが、無理なく続くダイエットへの近道です。