こんにちは。
Bijo-Labo総合プロデューサーの野本麻紀子です。
昨日、絶賛妊活中の40代後半素敵女性と久々にゆっくりお話をしまして、妊活中の食生活と体(土台)作りについて書きたいなぁと思い、記念すべき(笑)60回目はこのテーマを選びました。
昨日その方ともお話していて本当にそうだなと思ったことが、まずは、いつもお伝えしているように、普段から(ライフステージ関係なく)低カロリー、高たんぱく、低脂質、そして程よい糖質を心がけた暮らしをしていれば、いつ何時妊活に突入しても体が準備OKだということです。
太りすぎもせず、痩せすぎもせず、BMIでいうと、18位から21位を目指すのがおススメです。
イメージ的には18位の方は他人から見て結構スリムなイメージ、21位の方は健康的なイメージでしょうか。
ちなみに160センチの方でしたら、
47キロでBMI18.36
53キロでBMI20.7
と、なります。
そして早速、いつもと同じような内容で申し訳ないのですが、やはり妊活女性に欠かせない栄養素がたんぱく質!
聞き飽きた方も多いと思いますが、良質なたんぱく質をしっかり摂って、代謝の高い身体を維持することが不可欠です。
妊活中に慢性的なたんぱく質不足が続くと、排卵障害を起こしやすくなってしまうこともわかっています。
そもそもたんぱく質は、血液、筋肉、ホルモン、免疫物質など身体そのものを作る基礎となる栄養素です。
また、たんぱく質を意識してしっかり摂り、運動をして筋肉量を増やすことで、平熱が上がり、免疫力もアップし、基礎体温のベースが上がり妊娠力そのものの向上が期待できます。
ちなみに、妊活がうまくいき、妊婦さんになってからもたんぱく質はとてもとても大切で、令和5年に山梨大学が発表した研究結果で、たんぱく質摂取量の少なかったお母さんのお腹の中で育った子供は3歳頃の時点でコミュニケーション能力などの発達に遅れが見られる傾向にあるということもわかっています。
では、妊活中はどれくらいのたんぱく質を摂るべきかということなのですが、これもいつもと同じとなります。
体重×1g~2g
つまり、体重50キロの方なら、50g~100g。
※活動量の少ない~普通の日は50、そこからその日の運動量、活動量に合わせて摂取量を決めてください
だいたい、お肉やお魚100gに20g前後のたんぱく質が含まれていますので、お肉やお魚を250g~500gは食べなきゃいけない計算となります。
肉魚の内容選ばずに食べてしまうと、太っちゃうのでやっぱりしっかりたんぱく質量を摂取しようと思うと低脂質を心がける必要がありますね!
妊活中におススメたんぱく食材ご紹介!!
牛肉なら、、、ネック、肩、肩ロース、ヒレ、モモ、外モモ、ランプ
豚なら、、、ヒレ、モモ
魚なら、、、サバ、マグロ、カツオ、アジ、ブリ、イワシ、サンマ
さて、先ほど脂質は抑えてと言ったところですが、妊活中の不飽和脂肪酸は妊娠力を高めることがわかっているので、こちらは積極的に食べましょう。
妊活中におススメ不飽和脂肪酸食材ご紹介!!
魚なら、、、サバ、マグロ、カツオ、アジ、ブリ、イワシ、サンマ、鮭、鮎
植物油なら、、、えごま油、アマニ油
ナッツ類なら、、、マカダミアンナッツ、アーモンド、クルミ
ジビエ肉なら、、、イノシシ、シカ
それ以外に妊娠確立を上げるために積極的に摂りたい栄養素は以下の5種類です。
葉酸→子宮内膜の環境を整える
ビタミンE→強い抗酸化作用があり、酸化ストレスから守ってくれる、生殖機能の維持、卵子や子宮内膜の質改善、ホルモンバランスの安定
亜鉛→卵胞刺激ホルモンや黄体ホルモンの働きを良くする
鉄分→体中に酸素を運ぶ、子宮内の粘膜を作る、受精卵を着床しやすくさせる
葉酸なら、、、ブロッコリー、ほうれん草、枝豆、芽キャベツ、皮つきさつまいも、キヌア、焼きのり、ウニ、いくら、桜エビ、わかめ、きな粉、ごま、ドライマンゴー、アボカド、豚レバー、牛肩肉、卵
ビタミンEなら、、、卵、アーモンド、オリーブオイル、アボカド、大豆、うなぎ、かぼちゃ、全粒穀物
亜鉛なら、、、牡蠣、小麦はいが、パプリカ、豚レバー、かぼちゃ、パルミジャーノチーズ、ピュアココア、舞茸
鉄分なら、、、豚レバー、鶏レバー、牛レバー、牛モモ肉、いわし、かつお、サバ、豚ヒレ肉
妊活中におススメの食べ物、ただダイエットを心がける方とはちょっと内容が変わるので、妊活ステージに立つ方、今まさにそこ!という方、ぜひ今日あげた食材を意識して日々のレパートリーに組み込んでみてください。
今回のブログでは妊活中の運動までは触れられなかったので、そちらはまた今度★