あけましておめでとうございます。
Bijo-Labo総合プロデューサーの野本麻紀子です。
年末から、私の周りにもインフルエンザにかかる人がちらほらと増えてきました。
この冬のインフルエンザはサイレントタイプの無症状患者と、コロナ禍を経て落ち切った免疫の中、とても悪化するケースとで二極化しているようです。
最近では、冬だけと言わず一年中インフルエンザを始めとしたウイルスがそこら中にあり、感染しないようにそれぞれが気を付ける必要があります。
マスクや手洗いうがい、手指消毒も大切ですが、感染予防の精度を上げるにはそれ以前のインナーケアがもっと大切です。
感染症に打ち勝つには①
免疫は、日中の活動中にグッと高まり、夜になるにつれ低下していきます。
そのため、免疫力を高めるには、毎日なるべく規則正しく決まった時間に起き、食事をして、身体が温まるくらいしっかりとからだを動かすことが重要です。
つまり、「活動」と「休養」という繰り返しの連鎖を規則正しく保つことが大切です。
2020年以降、テレワークが強化され、人と会わずに自宅で仕事が成立するようになりましたが、その一方でテレワークの日の寝坊、前日の夜更かしが癖になり、免疫力が弱まっている人が増えたことも事実です。
実際に夜更かしが癖になり、自宅での酒量が増えていることも問題となっています。
朝は決まった時間に起きましょう！！
早寝ももちろんですが、まずは早起きから。
早起きをしたら、自然と夜は眠くなるものです。
感染症に打ち勝つには②
ありきたりですが、運動しましょう！！
とはいえ、強度の高すぎる運動はその後数日にわたり免疫力を下げてしまいます。
運動強度という言葉があり、METsという単位を用いた運動の強度の割り出し方もありますが、日常でわざわざ計算式で心拍数を導き出して強度をはかるというのは現実的ではありません。
なので、ここではあえてとてもざっくりした考え方で書きます。
✓その筋力トレーニングを1分おこなった後、5分経っても心拍数が戻らずドキドキが止まらない
✓口の中に血の味を感じるほど無理をして長距離を走った
✓息を止めて筋力トレーニングを激しくおこなったあとから吐き気がする
✓トレーニングが終わったあとに爽やかな疲れではなく、虚無感に襲われるほど疲れている
など、身体が危機を感じるほどのオーバートレーニングは「オープンウインドウ」という、免疫力が著しく低下した状態でウイルスに数時間から数日さらされる状態に陥りかねません。
そして、オーバートレーニングそのものが体にとって大きなストレスとなり、免疫機能を低下させてしまいます。
それだけでなく、そのストレスが体に活性酸素を発生させ、それが過剰になると長い目で見たときにシミやしわ、動脈硬化や癌細胞を増やすなど極めて多くの健康被害をもたらせます。
運動はしなさすぎもダメ、無理しすぎもダメ！
適度な運動習慣を長く続けましょう！
感染症に打ち勝つには③
本来持っている免疫細胞を活性化させ、免疫物質の産生を促すためには、様々な栄養がバランスよく入ってこなければなりません。
✓良質なたんぱく質源をこまめに
免疫細胞や免疫物質の主成分はたんぱく質です。
免疫細胞は体内で産生されても長持ちしないため、こまめなたんぱく質の摂取が大切です。
肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を常に意識してください。
✓ビタミンA・C・Eで抗酸化
上記でも述べた活性酸素は老化そのものや、喫煙、紫外線、様々な物質への暴露によって体内に増え、免疫力の低下をもたらしていると言えます。
体内の抗酸化作用は３０代以降少しずつ低下します。
三大栄養素だけでなく、積極的にビタミン類を意識して摂取しましょう。
ビタミンA
※レバーやうなぎ、色の濃い野菜など。皮膚や粘膜を丈夫に保ってくれます
ビタミンC
※緑黄色野菜、果物、イモ類。
上記はストレスで消費されてしまう栄養素です。
ストレスフルを認識している時こそしっかり摂りましょう
ビタミンE
※魚介類、ナッツ類。
過酸化脂質の生成を防いで細胞老化を防いでくれます
感染症に打ち勝つには④
腸内環境を整える！
腸内環境を整える！
これはとにもかくにも一番大事！！
大事なことなので、２回言いました。
食品からだと、発酵食品や食物繊維をうまく取り入れてください。
※発酵食品 ヨーグルト、チーズ、味噌、納豆、キムチなど
※食物繊維 海藻、キノコ類など
また、もろみ酢、黒酢、バルサミコ酢などに含まれる酢酸菌も腸内環境を積極的にと整えて、免疫力の向上につながることが分かっています。
ヨーグルトに少しずつかけたり、我が家では酢の物やマリネ、お肉入りのサラダなどのドレッシングには黒酢やバルサミコ酢を使ったり、煮物の際には仕上がったら味が飛んでいる程度の黒酢を入れて、家族の健康促進を意識した食生活をするようになって、家族のアレルギーがほとんど出なくなりました。
やはり一番は食からの免疫力アップを意識してください。
規則正しく起きて寝て、適度な運動をして、栄養を満遍なくとって、そして腸内環境を整えて！！
普段から少しずつインナーケアを！
健康維持、向上は当たり前じゃん！！！の連続から★